飲水的學問

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2016-01-09 細節 無迴響

飲水的學問 - 喝多少以及何時喝
人的身體具有通過口渴的感覺來調節體內含水量的功能。但是僅僅通過口渴的感覺來調節的話,只能達到部分目的。因為在飲入身體所需足夠的水之前,口渴的感覺已經消失了。在一項研究中,讓被測試者在很熱的環境中運動,並允許他想喝多少就喝多少。結果表明他只喝了大約身體真正所需要補充的70%。另外一項試驗中,三組士兵在25度的環境下行軍。研究員監測了三組士兵的飲水狀況。第一組不允許喝水。第二組想喝多少就可喝多少。第三組則按照指示在一定的時間間隔補充水分。在評比三組的行軍表現時,第一組最差。第三組也是喝的最多的一組表現的最好。這些研究表明,僅僅滿足口渴的需要是不夠的。而需要更多的水來維持身體內水分的平衡。尿的顏色是一個比較好的判斷標準。如果身體水分不足,尿中的水分就會減少,因而顏色會更黃一些。

何時喝

比賽之前
比賽之前,保證運動員身體不缺水是很重要的。運動員應該在比賽的前一天就已經開始“填滿”的程式。比如,比賽的前一晚,就可以比平時多喝 一升 果汁,同時果汁也會補充一定量的糖。比起平時,比賽前如果更多的糖朊儲存在肌肉裏,則身體內的水分就會增加。這是因為糖朊易和水結合。每額外的200克的糖朊,比如來自高碳水化合物食物,將會增加體內的水分半升多。這會有助於減少比賽中水分的流失。這也說明比賽前食用高碳水化合物食物是有利的。應該儘量避免咖啡。咖啡中含有咖啡因,具有利尿功能,會導致水分的流失多於從咖啡中獲得的水分。

比賽中
在比賽中,應當不停地補充少量的水。比較理想的是每15分鐘喝100到300ml。水中應該含有2-3%的糖。這相當於每場球喝1-2升,再加上30-50克的糖。這基本上足夠來補充因為流汗而損失掉的水分,同時也滿足了糖的需要。儘管比賽中喝水很重要,但不應該干擾比賽的進程。比賽中在關鍵時刻喝水,會干擾比賽的節奏。在自然停頓的時候喝水是最理想的。

比賽之後
在一項研究中,一些運動員比賽後體內水分的平衡被測試過。比賽過程中,運動員有大約1.5-3.0升的水分的流失,占身體重量的2-4%。比賽後,儘管運動員補充盡可能多的水分,在頭4小時內,僅僅流失掉的水分的一半得到了補充。大約需要十個小時的時間,才可能將水分回復到平衡。其他的研究也表明水分平衡的回復是個很緩慢的過程。這些觀察結果說明比賽後立刻飲入大量的水不是個有效的辦法。運動員比賽後脫水的情況是很常見的。

總結
下面幾點應該對羽毛球運動員有一點幫助
1)比賽前一天和當天要多喝水。不要僅僅解渴而已。
2)比賽前和比賽中要常常喝點水,但是每次不要喝多。每15分鐘不要超過300ml。
3)比賽前和比賽中喝的水應該含有低於3%的糖,溫度在5-10度。額外的鹽分或其他添加物是不需要的。
4)比賽後要多喝,即使是已經過了幾個小時。(我想這裏不是說要你去酒吧!)
5)注意尿的顏色。如果很黃,說明需要更多的水分。
6)訓練中不斷嘗試喝水的習慣。這樣會比較容易克服活動中水分吸收的困難。

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